新型コロナウイルスの感染拡大を防ぐために外出の自粛が求められる中、心身の機能が低下する「生活不活発病」にならないよう注意が必要になる。特に高齢者の生活が不活発になると、加齢に伴って体や頭の動きが衰えるフレイル(虚弱)が進行する恐れもある。徳島県理学療法士会の鶯春夫会長(徳島文理大教授)に、自宅で簡単にできる身体的フレイルを予防する体操を紹介してもらった。

 まずは転倒しないよう注意しながら椅子の背もたれや机に軽く手をつき、片足を高さ5~10センチまで軽く浮かせてみましょう=写真<1>。必ずつかまるものがある場所で行い、途中で足が床に着いてもいいので、すぐに上げ直して1分間行ってください。左右の足で1日3回を目安に取り組みます。

 何かにつかまった上での片足立ちが1分間できるようになったら、転倒に注意しながら手を椅子の背もたれや机から離したり、太ももをできるだけ高く上げて止めたりして行いましょう=同<2>。しりとりや算数の計算をしながら取り組むと認知機能のトレーニングにもなります。

 次は椅子に浅く座り、反動をつけずにゆっくり(4秒程度)立ち上がり、さらにゆっくりと座ってみましょう=同<3>。膝がつま先より前に出たり、内側に曲がったりしないように注意してください。太ももの筋肉を鍛えているのを意識して行います。10回程度から始め、少しきついと感じたらやめてください。

 椅子からの立ちしゃがみが難しい場合は椅子に深く座り、片足ずつ膝をゆっくりと伸ばし、まっすぐ伸ばした所で止めた後、ゆっくりと元に戻す運動も効果的です=同<4>。関節に負担がかからないように気を付けて、少しきついと感じるまで行ってみましょう。